44 cviků s vlastní váhou. Máte na ně?

Nepotřebujete fitko ani vybavení. S vlastním tělem můžete dosáhnout skvělých výsledků. Zde je 44 cviků pro celé tělo.

Nohy (12 cviků)

1. Dřepy – základní cvik na stehna a hýždě
2. Výpady – krok vpřed, koleno k zemi
3. Bulharské dřepy – noha vzadu na lavici
4. Pistol dřepy – na jedné noze (pokročilí)
5. Sumo dřepy – široký postoj, špičky ven
6. Jumping lunges – výpady s výskokem
7. Box jumps – výskoky na bednu
8. Step-ups – výstupy na lavici
9. Glute bridges – hýžďový most
10. Single-leg glute bridge – na jedné noze
11. Wall sit – sed u zdi
12. Calf raises – výpony na špičky

Prsa a triceps (10 cviků)

1. Kliky – klasické kliky
2. Úzké kliky – ruce blízko u sebe (triceps)
3. Široké kliky – ruce daleko od sebe (prsa)
4. Diamantové kliky – ruce do trojúhelníku
5. Pike kliky – tělo do V (ramena)
6. Decline kliky – nohy výš (horní prsa)
7. Incline kliky – ruce na lavici (snazší)
8. Plyometrické kliky – s tlesknutím
9. Tricepsové dipy – na lavici za tělem
10. Pseudo planche kliky – ruce u pasu

Záda a biceps (8 cviků)

1. Shyby – nadhmat (záda)
2. Chin-ups – podhmat (biceps)
3. Australské shyby – veslování vleže (snazší)
4. Superman – zvedání rukou a nohou vleže
5. Reverse snow angels – anděl na břiše
6. Negative pull-ups – pomalý sestup (budování síly)
7. Commando pull-ups – střídavé shyby
8. Typewriter pull-ups – boční shyby

Core (14 cviků)

1. Plank – základní prkno
2. Side plank – boční prkno
3. Plank s rotací – střídavé otáčení
4. Mountain climbers – běh v planku
5. Bicycle crunches – koleno k lokti
6. V-ups – současné zvedání rukou a nohou
7. Leg raises – zvedání nohou vleže
8. Flutter kicks – střídavé kopání nohou
9. Russian twists – rotace trupu vsedě
10. Dead bug – střídavé spouštění končetin
11. Bear crawl – lezení
12. Hollow body hold – gymnasticka pozice
13. L-sit – sed s nohama v 90° (pokročilí)
14. Dragon flag – Bruce Lee klasika (expert)

Jak sestavit trénink

Vyberte 2-3 cviky z každé kategorie:

• Začátečník: 2 série, 8-10 opakování
• Pokročilý: 3-4 série, 10-15 opakování
• Expert: 4-5 sérií, max opakování

Závěr

44 cviků, žádné vybavení. Začněte s jednoduššími variantami a postupně přidávejte náročnější. Tělo je nejlepší posilovna, kterou máte vždy s sebou.